蔬菜
    萝卜、牛蒡
    天津中医药大学第一附属医院营养科主任李艳玲说，常吃萝卜能当药。白萝卜能止咳化痰、顺气消食，是低热量、富营养的药食两宜佳品。生吃或用新鲜的生白萝卜榨成汁喝，能生津化痰、缓解咽喉干痛。以白萝卜煮水当茶喝能止咳定喘，熬成汤喝还可帮助孩子消食、通便。
    第四军医大学唐都医院营养科主任叶琳则推崇每天吃根胡萝卜护肺、补充维A。
    山东大学营养与食品卫生研究所蔺新英教授则喜欢吃牛蒡。她说，牛蒡里的胡萝卜素含量比胡萝卜高很多。纤维素可促进大肠蠕动，减少体内垃圾。牛蒡中的很多物质还能抑制癌细胞，增强免疫力。鲜牛蒡可搭配其他蔬菜或肉类炒食、煮食，或做汤、做馅食用。
    调料
    茶籽油、含铁酱油
    在调味料方面，营养专家们都不约而同地提到了茶籽油和含铁酱油。
    中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红说，茶籽油含80%~83%单不饱和脂肪酸，利于降血压、降血脂、控制血糖，所含油酸和维生素E甚至高于橄榄油。在选择酱油时，可首选含铁酱油。人们不用担心铁吸收过多，因为人体对铁的吸收有调节作用，多余的铁可通过代谢排出。
    水果
    苹果、蓝莓、牛油果
    营养专家们最爱的水果非苹果莫属。大连市中心医院营养科主任王兴国说，苹果能护肠，它富含的膳食纤维和有机酸能使大便松软；苹果能减压，它富含钾，可减少因钠摄入超标引发的高血压风险；苹果易贮藏、吃法多，生吃、熟吃、做成苹果泥均可。
    不过专家们也提醒，苹果应放在餐间吃，比如上午10时、下午3时。把苹果打汁能解酒保肝。另外，将苹果带皮蒸熟吃可止泻、排毒。做法是将苹果切成小片，放入小碗中，隔水蒸5分钟即可。
    同时被多位专家提到的水果是蓝莓。上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞说，蓝莓的营养价值很高，被称为“水果皇后”和“浆果之王”。其中花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活性剂，有助于延缓衰老、强化视力。吃蓝莓，以每天吃一小把为宜。
    湖北省营养学会理事长黄连珍等专家则推荐牛油果。黄连珍说，牛油果含不饱和脂肪酸达80%以上，被称为“健康脂肪”。其含有的多种抗氧化物质和多种矿物元素，可保护心脑血管。牛油果有多种食用方法，一般以生食、鲜食为好，可拌沙拉，也可作为果酱涂抹面包、馒头，味道不错。
    配菜
    折耳根、魔芋
    对于餐桌上的配菜、凉菜等，专家们特别推荐两种——折耳根和魔芋。
    中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生说，折耳根有清热解毒、利尿消肿、开胃理气等功效。新鲜的折耳根，叶和根都能吃，可炒食、凉拌或做汤。凉拌时需先洗净去掉老根，用盐腌制5~10分钟，然后加生抽、醋、香油拌匀。
    对于魔芋，大连市中心医院营养科主任王兴国说，它已被联合国卫生组织确定为十大保健食品之一。其主要成分是魔芋胶，是一种可溶性膳食纤维，含量约为44%～64%，容易产生饱腹感，有助于人们控制体重，还有通便、排毒、防癌等作用。
    零食
    酸奶、坚果
    很多营养专家都有吃零食的习惯。
    中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生说，没到吃饭时间却感觉饥饿时，他经常会吃些坚果，比如核桃、榛子等。
    广东省营养学会秘书长陈裕明则喜欢吃花生，一般在晚饭前一边看电视一边吃花生。由于花生含油脂多，带壳花生一天吃1—2两（一小把的量）即可。
    中国农业大学食品科学与工程学院副教授范志红则喜欢在两餐之间喝点酸奶，与含有同样热量的食物相比，酸奶的饱腹感更强，营养最全面。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。
    杂粮
    燕麦、大豆
    杂粮众多，营养专家们独爱燕麦和大豆。云南省第二人民医院临床营养科主任牟波说，燕麦是世界上公认的高营养杂粮之一，煮着吃比冲着吃更有营养。推崇大豆，是因为它物美价廉、富含优质蛋白。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅说，清热解毒吃绿豆；利尿消肿多吃红豆；养护心血管吃毛豆；补肾抗衰老可常吃黑豆；需要减肥的吃点芸豆；血脂高的常吃黄豆。